নারীরা হাড়ের ভঙ্গুরতা রোধে কী করবেন

প্রথম নিউজ, ডেস্ক : মহিলারা কেবল কারো মা কিংবা স্ত্রী নন, বর্তমানে এ পরিচয়ের বাইরেও তারা অনেক কাজের সাথে জড়িত। অনেক ক্ষেত্র পুরুষদের চেয়েও বেশি কাজ করতে হয় তাদের। সময়মতো অফিসে যাওয়া, আবার বাড়িতে ফিরে গৃহস্থালি কাজকর্মে নিয়োজিত থাকা- বিরাট শারীরিক ও মানসিক ধকল। এর সবই করতে হয় তাদের, আর এ জন্য প্রয়োজন প্রচুর শারীরিক ও মানসিক শক্তি। মহিলাদের একটা বিশেষ ঝুঁকি থাকে অস্টিওপরোসিস বা হাড়ের ভঙ্গুরতা রোগে আক্রান্ত হওয়া। অস্টিওপরোসিসে ভুগলে সব কাজই থেমে যায়। তাই সব মহিলারই উচিত সময়মতো এ সমস্যাকে প্রতিরোধ করা। অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে পারলে হাড়ের ঘনত্ব বাড়বে, চলমান জীবনও সুন্দর হবে।

* ব্যায়াম করুন

গবেষণায় দেখা গেছে, ভারোত্তোলন ব্যায়াম হাড়ের বৃদ্ধিতে উদ্দীপনা জোগায়। সুতরাং আজ থেকেই ভারোত্তোলন ব্যায়াম শুরু করুন। বিশেষজ্ঞদের মতে, সপ্তাহে তিনবার ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। আর যদি আপনি আরো বেশি করতে পারেন, তাহলে আরো ভালো। ভারোত্তোলন ছাড়া হাঁটা, দৌড়ানো কিংবা সিঁড়ি দিয়ে ওঠা খুবই চমৎকার ব্যায়াম।

* হাড় গঠনকারী উপাদান গ্রহণ করুন

এ ক্ষেত্রে অবশ্যই আপনাকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে। চেষ্টা করবেন দৈনিক ১০০০-১৫০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে। আপনার বান্ধবীদেরও বলবেন। দুগ্ধজাত পণ্য ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস।

* চর্বি নিয়ে শঙ্কিত হবেন না

দুগ্ধজাত খাবারে চর্বি থাকে বলে সেগুলো থেকে নিজেকে দূরে রাখবেন না। বাস্তবিকই দুগ্ধজাত খাবার যাতে স্বল্প চর্বির হয়, সেভাবে তৈরি করুন। দুধ, দই, পনির প্রভৃতি খাবার স্বল্প চর্বি এবং চর্বিবিহীন দু’ভাবেই তৈরি করতে পারেন। দুধের চর্বি বাদ দিয়ে আপনি আসল পুষ্টি গ্রহণ করুন।

* কন্যাকে নিয়ে চিকিৎসকের কাছে যান

মাঝে মাঝে কন্যাকে নিয়ে আপনি নিজেও চিকিৎসকের কাছে যাবেন। চিকিৎসক আপনার পারিবারিক ইতিহাস জেনে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে কিছু ব্যবস্থাপত্র দেবেন।

* ভিটামিন-কে গ্রহণ করুন

এই ভিটামিন হাড় গঠনকারী অস্টিওক্যালাসিন নামক প্রোটিনকে ত্বরান্বিত করে। বিশেষজ্ঞরা বলেন, হাড়ের জন্য ভালো ব্যবস্থা হলো দৈনিক ১০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন-কে গ্রহণ করা। ভিটামিন-কে-এর চমৎকার উৎস হলো স্পিনিজ, ব্রকলি, বাঁধাকপি, অ্যাসপ্যারাগাস এবং বিভিন্ন সবুজ শাকসবজি।

* ধূমপান বন্ধ করুন

আপনার যদি ধূমপানের অভ্যাস থাকে এখনই ছেড়ে দিন। এই বাজে অভ্যাস অস্টিওপরোসিস বা হাড়ের ভঙ্গুরতা রোধে ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। গবেষকদের ধারণা ধূমপান ইস্ট্রোজেনের বিপাকক্রিয়াকে বৃদ্ধি করে, যার ফলে হাড়ের বৃদ্ধির উদ্দীপনা কমে যায়।

* ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করুন

এই খনিজ সত্যিকার অর্থে আপনার হাড়ের ওপরের অংশ তৈরি করে। আপনাকে প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করতে হবে। ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস হলো বাদাম, শুকনো শিম, স্পিনিজ, গমের ভ্রূণ, গমের ভুসি প্রভৃতি।

* প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্ট নিন

ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের মাধ্যমে আপনি আপনার ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে পারেন। তবে একবারে ৫০০ মিলিগ্রামের বেশি গ্রহণ করবেন না। ক্যালসিয়াম দিনের একটা নির্দিষ্ট সময়ে খাবেন। তবে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে গ্রহণ করবেন।